As temperaturas vão subir nos próximos dias em Portugal continental, depois de alguma chuva, principalmente no centro e sul do país.
O tempo convida para a prática desportiva, mas é preciso ter algum cuidado quando as temporadas estão altas. Para quem gosta de correr, é preciso ter atenção as horas escolhidas para os exercícios, a intensidade dos mesmos para que o treino não se torne num problema para a saúde.
Desidratação, exaustão e até mesmo golpe de calor podem ser algumas das consequências do calor excessivo, daí ser importante adotar-se comportamentos para um treino em segurança.
Por isso, deixamos aqui algumas dicas para quem faça corridas quando está calor.
Atenção à hidratação
A hidratação é importante para qualquer ser humano, e mais ainda para quem pratica desporto. E para aqueles que o fazem sob altas temperaturas, torna-se ainda mais relevante.
Isso porque o aumento da temperatura do ar obriga o corpo a suar ainda mais para regular a temperatura interna, o que leva à perda de água e eletrólitos. Assim, é muito importante beber água antes, durante e depois do treino. Além da água, deve introduzir a ingestão de bebidas isotônicas para repor os eletrólitos perdidos pelo suor.
Quando se perde mais água e sais do que se ingere por causa do calor, isso pode levar a exaustão, que por sua vez pode causar fraqueza, tonturas e pulso acelerado.
Há estudos que comprovam que fazer exercício ao calor pode aumentar a taxa de transpiração média entre 10-20%. Alguns atletas podem perder até 2,5 litros de suor numa hora.
Deve-se beber mais água do que o habitual nas horas que antecedem o treino; beber mesmo antes de começar a corrida; beber, aos poucos, durante a corrida, cerca de um a dois goles, de forma regular; beber bebidas energéticas que contenha electrólitos no final do exercício.
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Escolher bem os horários
Para quem tenha uma rotina de corrida, poderá ser obrigado a gerir o mesmo em função das horas de maior calor. É essencial evitar correr entre as 10h00 da manhã e às 16h00. O ideal será correr logo pela manhã ou no final da tarde, ou mesmo à noite.
Se não for possível evitar as horas de maior calor, é essencial reduzir a intensidade e a duração dos exercícios. O ideal será treinar em ambientes fechados e climatizados, como ginásios.
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Cuidado com o vestuário
Sabendo que vai transpirar muito durante a sua corrida nos dias de maior calor, escolher a roupa ideal é essencial para suportar o calor. Recomenda-se roupas leves e respiráveis que absorvem a humidade da pele até à superfície exterior do mesmo, onde esta pode evaporar, ajudar a manter o corpo fresco e permitir a evaporação do suor.
As roupas pesadas ou de tecido mais grossos podem levar a uma maior desidratação e exaustão, uma vez que o seu uso aumenta a temperatura corporal e dificulta a evaporação do suor.
Recomenda-se o uso de roupas mais claras para as corridas de verão: os brancos e os tons claros refletem os raios solares, enquanto as cores escuras os absorvem.
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Importante proteger a pele
Cuidar da pele é essencial, por isso não faça a sua corrida sem usar protetor solar. De recordar que, por norma, os raios ultravioleta são mais fortes entre as 11 e às 15 horas, dependendo do local.
Opte por uma proteção adequada à sua pele durante a corrida, que deve aplicar meia hora antes do início do exercício. Se o treino for longo, deve replicar protetor solar a cada duas horas.
Escolher um protetor solar resistente à transpiração que não se dissolva com o suor é importante.
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Escolher bem o que comer
Em dias de calor, deve fazer refeições leves. Opte por frutas, verduras e legumes frescos e evite alimentos gordurosos, frituras, queijos e embutidos. Se comprar algum produto industrializado, como uma barra de cereal, verifique se ele não estava exposto ao sol.
Outros cuidados
Quando for correr, se possível, evite faze-lo em alcatrão ou asfalto, já que absorvem o calor e a temperatura do ar à volta, tornando estes locais mais quentes.
Não faça corridas em locais longe das pessoas, para que, se precisar de ajuda, haja alguém por perto para ajudar.
Se possível, faça a sua corrida em locais com sombra, perto de vegetação e água. Isso ajuda a reduzir a exposição direta à luz e é mais agradável, uma vez que a temperatura do ar em redor de massas de água (rios, canais, lagos, etc) e vegetação tende a ser mais baixa.
Se começar a sentir sensação de tonturas ou desmaio, pare de correr imediatamente. Beba muita água e uma bebida desportiva que contenha electrólitos. Procure um lugar com sombra, tente detetar sintomas de insolação e procure assistência médica se os sintomas se agravarem.
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