Muitos portugueses preparam-se para voltar ao trabalho, depois do merecido descanso nas férias de agosto. Para muitos, os últimos dias foram de relaxamento, boa comida, praia e muitos banhos de sol.
É provável que o exercício físico tenham ficado ‘congelado’, mas agora é hora de regressar às rotinas de treino para voltar à forma física anterior às férias em apenas algumas semanas.
Mas é preciso ir com calma, até porque nas férias, há uma ingestão considerável de alimentos calóricos e bebidas alcoólicas. Ir com calma e de forma planeada é o melhor caminho para uma readaptação do organismo de forma eficaz.
Posto isto, levamos até assim algumas dicas sobre como voltar aos treinos de forma eficaz, sem comprometer a sua saúde.
1 – Planeamento
Comece por planear as suas atividades, com um calendário de treino, para duas a três sessões por semana em dias não consecutivos nas próximas 3-4 semanas. Se precisar de incentivo ou de incentivar alguém, leve um amigo/a ou companheiro/a treinar consigo. Treinar com alguém ajuda na motivação mutua.
$$caption$$
2 – Começar devagar sem exagerar na intensidade
Começar devagar é essencial para prevenir lesões e marcar um regresso em segurança. Após 15 dias ou mais sem praticar atividade física de forma regular o corpo não reage da mesma forma como antes. Claro que cada pessoa tem o seu tempo para voltar estar em forma. Para quem pratica exercício físico há mais de 10 anos, ficar 10 a 15 dias sem treinar não afeita muito o corpo e só deverá precisar de duas semanas para voltar a estar em forma. Mas quem começou recentemente, poderá precisar de quatro a seis semanas para voltar à forma inicial.
Aquecer bem antes do treino, entre 10 a 15 minutos, com alongamentos, ajuda os músculos a preparem-se para o exercício físico. Especialmente depois de estar um período sem atividade física, deve-se prevenir lesões.
O aquecimento antes do treino ajuda os músculos a prepararem-se para os exercícios que vai realizar e é uma óptima forma de aumentar lentamente a sua frequência cardíaca. Assim, não só como previne lesões, como também maximiza os resultados do treino e reduz a dor muscular.
E não tenha pressas em obter resultados. Os efeitos do exercício podem demorar a aparecer até porque dependem de muitos fatores, como idade, genética, estilo de vida, e não só. Por isso, é essencial ter objetivos reais e concretos, de curto prazo.
$$caption-2$$
3 – Manter a frequência e assiduidade dos treinos
Alterne entre exercícios cardiovasculares e de musculação. Os exercícios aeróbios ajudam no aperfeiçoamento do sistema cardiovascular e os musculares melhoraram a força e resistência muscular. Alternar entre estes dois tipos de exercícios de forma forma regular e consistente ajuda o nosso corpo.
Mas no início é importante reduzir a velocidade nos exercícios de cárdio e evitar pesos pesados nos treinos de força. É muito importante respeitar os limites do corpo durante os exercícios. Em caso de fadiga ou dores intensas, deve diminuir o ritmo. Ignorar estes sinais pode levar a lesões musculares.
Para ter os resultados pretendidos, é essencial haver frequência e assiduidade: marcar no calendário os dias e os horários de treino pode ajudar a manter a motivação. Mas assiduidade é mais importante que intensidade nos primeiros dias.
$$caption-3$$
4 – Esteja preparado para as dores
Nos primeiros dias de treino, é normal que sinta dores musculares além do normal, até porque esteve muito tempo sem treinar. As dores duram, por norma, entre 24 a 72 horas após o treino, mas vão diminuindo aos poucos, a medida que vai avançando no treino. Mas nas primeiras três semanas, prepara-se para sofrer. Será compensado mais tarde.
Se as dores forem intensas ou persistentes, consulte um médico ou um especialista.
$$caption-4$$
5 – Alimentação
Não se esqueça da alimentação, crucial para otimizar o treino. Assim, deve optar por uma alimentação na base de hidratos de carbono e proteínas, importantes na síntese de glicogénio e de proteínas musculares após o exercício.
Fazer refeições leves também é importante. Tentar sempre que metade do prato tenha legumes, 25% de proteína (carne, peixe, ovos, leguminosas) e os outros 25 % de hidratos de carbono (arroz, massa, batata).
É importante evitar as carnes vermelhas, preferindo, sempre que possível, as carnes brancas, como frango, peru ou coelho.
A hidratação é muito importante, pelo que deve beber água, antes, durante e depois do treino. De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), devemos ingerir, diariamente, 35ml de água por cada quilo do nosso peso corporal. Por exemplo, uma pessoa que pesa 60 kg, deve consumir, no mínimo, 2,10 litros por dia.
Agora é voltar aos exercícios, com calma, até a forma inicial. Não se esqueça de se divertir com o que faz.
Bons treinos!
$$caption-5$$